Si solo pudieras hacer un ejercicio por el resto de tu vida, la sentadilla sería la elección indiscutible. Trabaja cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core e incluso la estabilidad de tu espalda. Es el rey de los ejercicios de fuerza.
Pero aquí está el problema: es también uno de los ejercicios que la gente hace peor. Una mala ejecución no solo limita tus resultados, sino que puede provocar molestias en las rodillas o la zona lumbar.
En esta guía vas a aprender la técnica correcta de la sentadilla paso a paso, los 5 errores que debes evitar a toda costa y cómo añadir dificultad cuando entrenes en casa.
Nota importante: Para realizar este ejercicio con seguridad y comodidad, especialmente si apoyas las rodillas en el suelo en alguna variante, te recomiendo usar una buena esterilla de yoga antideslizante.
Contenido del Blog
La técnica correcta de la sentadilla (Paso a paso)
Olvídate de las reglas antiguas como «las rodillas no deben pasar la punta de los pies». La biomecánica moderna nos dice que eso es un mito. Lo que importa es la estabilidad y el control. Sigue estos 4 pasos:
1. La posición inicial
Coloca los pies a la anchura de los hombros (o un poco más abiertos si te resulta más natural). La punta de los pies debe apuntar ligeramente hacia afuera (unos 15-30 grados). Mantén el pecho erguido y la mirada al frente.
2. La bajada (fase excéntrica)
Inicia el movimiento echando la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla que está detrás de ti. Al mismo tiempo, flexiona las rodillas. Mantén el peso repartido en toda la planta del pie, con especial énfasis en los talones y el exterior del pie.
3. El punto más bajo
Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo (o hasta donde tu movilidad te permita sin que la espalda baja se redondee). Tu pecho debe seguir mirando al frente, no al suelo.
4. La subida (fase concéntrica)
Empuja con fuerza contra el suelo, extendiendo caderas y rodillas al mismo tiempo. Aprieta los glúteos al llegar a la posición inicial, pero sin hiperextender la espalda hacia atrás.
Los 5 errores más comunes (y cómo evitarlos)
1. Levantar los talones del suelo
- El problema: Indica falta de movilidad en los tobillos o que estás echando el peso hacia la punta del pie, lo que sobrecarga las rodillas.
- La solución: Concéntrate en «agarrar» el suelo con los dedos de los pies y mantener los talones pegados. Si te cuesta, coloca unas pequeñas cuñas (o discos de peso) bajo los talones.
2. Dejar que las rodillas se metan hacia adentro (Valgo de rodilla)
- El problema: Al subir, las rodillas se juntan. Esto pone una tensión peligrosa en los ligamentos de la rodilla.
- La solución: Piensa activamente en «empujar las rodillas hacia afuera» mientras te levantas. Usar una banda elástica de resistencia justo por encima de las rodillas te obliga a activar los glúteos y evita este error.
3. Redondear la espalda baja
- El problema: Perder la curvatura natural de la columna (butt wink) al bajar demasiado sin tener la movilidad necesaria.
- La solución: No bajes más allá de tu rango de movilidad controlada. Es mejor una sentadilla a 90 grados con la espalda recta, que una sentadilla profunda con la espalda redondeada.
4. Mirar al techo o al suelo
- El problema: Mirar al techo arquea el cuello; mirar al suelo redondea la espalda alta.
- La solución: Elige un punto fijo a la altura de tus ojos en la pared del frente y mantén la mirada ahí durante todo el movimiento.
5. No usar los brazos como contrapeso
- El problema: Dejar los brazos caídos hace que el torso se incline demasiado hacia adelante.
- La solución: Extiende los brazos hacia el frente a medida que bajas. Esto contrarresta el peso de la cadera y te ayuda a mantener el pecho erguido.
Cómo progresar en casa (sin gimnasio)
Una vez domines la técnica correcta de la sentadilla con tu propio peso corporal, necesitarás añadir resistencia para seguir ganando fuerza. Aquí tienes 3 formas de hacerlo en casa:
- Sentadilla Goblet: Sostén un objeto pesado (una mancuerna ajustable, una botella de agua grande o una mochila con libros) pegado a tu pecho. Esto te obliga a mantener el torso recto y añade carga de forma segura.
- Sentadilla búlgara: Apoya un pie en una silla o sofá detrás de ti y baja con la otra pierna. Es brutal para los glúteos y se puede hacer solo con el peso corporal.
- Sentadilla con banda elástica: Pisa una banda elástica con ambos pies y sujeta los extremos a la altura de los hombros. La resistencia aumentará a medida que subes, haciendo el final del movimiento mucho más intenso.
💡 Consejo: Si buscas una rutina estructurada que incluya este ejercicio, no te pierdas nuestra rutina de cuerpo completo en casa sin material
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla es mala para las rodillas?
Al contrario. Si se realiza con la técnica correcta, fortalece los músculos que rodean y estabilizan la rodilla, protegiéndola a largo plazo. El dolor suele venir de una mala ejecución o de una lesión preexistente no diagnosticada.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Depende de tu objetivo. Para resistencia muscular, 3-4 series de 15-20 repeticiones. Para ganar fuerza, necesitas añadir peso (con mancuernas o bandas) y bajar a 3-4 series de 8-12 repeticiones.
¿Puedo hacer sentadillas todos los días?
No es lo más recomendable. Los músculos necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse y crecer. Hazlas 2 o 3 veces por semana dentro de tus rutinas.
⚠️ Descargo de responsabilidad: Esta guía tiene fines exclusivamente educativos e informativos sobre la técnica correcta de la sentadilla. No sustituye el asesoramiento de un profesional. Si sientes dolor agudo (no muscular) durante el ejercicio, detente inmediatamente y consulta con un fisioterapeuta o médico.